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segunda-feira, 8 de julho de 2013

Os 5 Maiores Campeões do Mr. Olympia

RONNIE COLEMAN
8 TÍTULOS


1998 - 1999 - 2000 - 2001 - 2002 - 2003 - 2004 - 2005

LEE HANEY
8 TÍTULOS


1984 - 1985 - 1986 - 1987 - 1988 - 1989 - 1990 - 1991

ARNOLD SCHWARZENEGGER
7 TÍTULOS


1970 - 1971 - 1972 - 1973 - 1974 - 1975 - 1980

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DORIAN YATES
6 TÍTULOS


1992 - 1993 - 1994 - 1995 - 1996 - 1997

JAY CUTLER
4 TÍTULOS


2006 - 2007 - 2009 - 2010

Bom Treino.
Equipe Treinar no Limite!
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quarta-feira, 8 de agosto de 2012

Levantamento Terra


Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se fazer corretamente o levantamento terra, então fizemos este post para explicar mais detalhadamente como executar-ló de forma correta.


Músculos Trabalhados:
Primário: Eretor da espinha, glúteos, músculos posteriores da coxa.
Secundários: Trapézio, latíssimo do dorso, quadríceps e antebraços.

Execução:
1- Faça uma pegada com afastamento igual à largura dos ombros e com o dorso das mãos voltado para cima; braços estendidos e na posição agachada, dobrando joelhos e quadris.
2- Mantenha a coluna vertebral reta e os cotovelos bloqueados, fique de pé, ereto, levantando a barra até o nível dos quadris.
3- Lentamente, abaixe a barra até o chão.

Postura durante o exercício
Espaçamento das mãos: As mãos devem ficar com espaçamento igual à largura dos ombros, de modo que os braços fiquem pendendo verticalmente e as mãos se movimentando ao longo da parte externa das coxas.

Pegada: Uma pegada do tipo para cima-para baixo (com uma palma da mão voltada para a frente e a outra voltada para trás) impede o rolamento da barra.

Postura: Posicione os pés diretamente abaixo dos quadris, com os dedos apontando diretamente para a frente.

Trajetória: A barra deve deslocar-se diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.

Amplitude de movimento: O haltere é levantado do chão até a parte superior das coxas, com os braços estendidos e os cotovelos mantidos bloqueados. Durante este movimento, os músculos eretores da espinha trabalham na estabilização e retificação da coluna vertebral, enquanto os músculos gléteos e os músculos posteriores da coxa geram extensão do quadril. Mantenha a coluna vertebral reta ao longo de todo o movimento; não arredonde a região lombar para a frente, e nem estenda a coluna vertebral demasiadamente para trás.

FONTE: Anatomia da musculação

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.
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segunda-feira, 6 de agosto de 2012

Dicas para executar os exercícios de bíceps com o máximo de perfeição - Parte 1


 A maioria das pessoas que treinam, sonham em ter um bíceps grande e bem definido, mas encontram dificuldades para tal feito. Isso acontece na maioria das vezes por elas fazerem o exercício de maneira incorreta.

 Por isso, nete post vamos mostar como fazer os principais exercícios de bíceps de forma correta ou roubando de uma forma mais certa.

ROSCA DIRETA

Musculos Envolvidos:
Prímario       - Bíceps.
Secundários - Braquial, braquiorradial, destoide anterior e antebraço.


Execução:
1- Segure a barra com os braços estendidos, pegada com afastamento igual a distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2- Leve a barra até o nível dos ombros flexionando os cotovelos.
3- Abaixe a barra de volta a posição inicial, com os braços estendidos.

Dicas:
- Uma pegada mais aberta concentra esforço na região interna do bíceps.
- Uma pegada mais fechada concentra esforço na região externa do bíceps.
- A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo.
- A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos, mantém tensão no bíceps durante a descida da barra.
- Mantenha o corpo ereto e a coluna vertebral reta.
- Fisiculturistas utilizam o método "ROUBANDO" no lançamento do peso para cima. Usa-se a inclinação do torso para isso. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços(subida do peso). Uma leve inclinação pra trás ajuda a completar a fase final da repetição.

ROSCA ALTERNADA

Músculos envolvidos:
Primário       - Bíceps
Secundários - Braquial, braquiorradial, deltoide anterior e antebraço.


Execução:
1- Segure um par de halteres com os braços estendidos, um de cada lado do corpo, apontando para a frente.(polegares para frente)
2- Movimentando um braço de cada vez, movimente o haltere pra cima, na direção do ombro, girando a mão de modo qua a palma fique voltada para cima.
3- Abaixe o haltere e repita com o outro braço.

A rosca alternada pode ser feita em pé ou sentada.

Dicas:
- Para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) quando o haltere é levantado.
- Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, deslize a palma da mão de modo que o polegar fique repousado contra o lado interno do disco do haltere. Essa mudança de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares durante a rotação do haltere.
- Mantenha o torso na vertical, com a coluna vertebral reta.
- Frequentemente poderá utilizar uma leve inclinação do torso como método de impulso (trapaça, roubo) no lançamento do peso para cima com a ajuda do movimento.

ROSCA SCOTT

Músculos envolvidos:
Primário     - Bíceps
Secundário - Braquial, braquiorradial e antebraço


Execução:
1- Sente-se com os braços repousando no banco Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distância dos ombros, braços retos, voltados para fora.
2- Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3- Abaixe o peso de volta a posição com os braços estendidos.

A Rosca Scott pode ser feita com halteres ao ínves da barra. Você vai executar o exercício com um braço de cada vez.

Dicas:
- A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps.
- A pegada fechada concentra o esforço na parte externa do bíceps.
- O ângulo inclinado do banco Scott faz com que a resistência máxima seja no início do exercício, o esforço fica na seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.
- O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e com isso ajuda a isolar o bíceps no exercício.
- Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.
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quarta-feira, 1 de agosto de 2012

Exercícios Abdominais


Abdominal no chão
Execução:
Você deve deitar de costas pro chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão. Você poderá posicionar as mãos atrás do pescoço ou mantê-las a frente.


Trabalha os músculos abdominais superiores.


Abdominal grupado
Execução:
1- Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90º e as mãos atrás da cabeça.
2- Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3- Abaixe os ombros de volta à posição inicial.


Trabalha os músculos abdominais superiores e os oblíquos.

Elevação de perna na barra fixa
1- Pendure-se com as mãos em uma barra fixa, com as pernas livres.
2- Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.
3- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.


Trabalha o reto do abdome, oblíquose e flexores do quadril.

Elevação de joelhos
Execução:
1- Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2- Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3- Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.


Trabalha o reto do abdome, oblíquos e flexores do quadril.


Elevação de pernas
Execução:
1- Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.
2- Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.
3- Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.


Trabalha o reto do abdome, oblíquos e flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Rotação sentado
Execução:
1- Sente-se na ponta de um banco, pés planos no chão e separados confortávelmente. Coloque uma barra por trás dos ombros e segure-a.
2- Mantendo a cabeça parada e sem levantar a pelve do banco, gire o tronco e os ombros em uma direção o máximo possível. Segure na posição de rotação máxima, depois gire completamente na outra direção, mantendo o movimento sob total controle e não balançando.

Trabalha os oblíquos.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.



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terça-feira, 3 de julho de 2012

Variações de exercícios para os ombros



DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES FIXOS, PEGADA VARIÁVEL
Execução:
Essa versão utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.


LEVANTAMENTO FRONTAL COM BARRA
Trabalha o deltoide anterior, deltoide lateral, trapézio e peitoral superior.
Execução:
Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure a barra na frente das coxas com os braços estendidos. Levante a barra para frente até o nível dos olhos, mantedo os cotovelos rígidos. Abaixe a barra de volta até as coxas.


LEVANTAMENTO FRONTAL COM CABO
Trabalha o deltoide anterior, deltoide lateral trapézio e peitoral superior.
Execução:
Com uma das mão, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa, utilizando um pegada pronada (palma da mão voltada para baixo). Voltado para longe da pilha de pesos. levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.



LEVANTAMENTO LATERAL COM CABO
Trabalha o deltoide lateral, deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra-espinal.
Execução:
Com uma das mãos, agarre o pegador D preso a uma polia baixa. Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de volta no nível da cintura.


CRUCIFIXO EM APARELHO, DELTOIDE POSTERIOR
Trabalha o deltoide posterior, trapézio, romboides, deltoide lateral, infra-espinal, redondo menor e redondo maior.
Execução:
Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e agarre os pegadores diretamente à frente com os braços estendidos no nível do ombro. Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão. Retorne os pegadores à posição inicial, diretamente à frente.



Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

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segunda-feira, 2 de julho de 2012

8 Coisas que você jamais deve fazer na academia



NA ACADEMIA JAMAIS:

1. Deixe o volume do fone alto a ponto de as pessoas saberem o que você está ouvindo

2. Lance mão das seguintes estratégias para reservar um aparelho:
a) jogar a toalha sobre ele
b) desativá-lo
c) gritar "tô ai" quando alguém se dirigir a ele.
 Se você exige aparelhos livres, treine num horário em que a academia esteja vazia.

3. Levante o braço e fungue a axila, para ver se está tudo bem.

4. Use o aparelho da sala de musculação para espremer espinhas, tirar alface dos dentes, pentear os cabelos ou fica admirando a própria beleza.

5. Levante peso com o corpo frio, aqueça antes.

6. Peça a qualquer pessoa acima de seis anos de idade que toque seu bíceps para ver quão forte ele é.

7. Erga a camisa para conferir seu tanque.

8. Faça supino sem ninguém por perto

Bom Treino!
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