sexta-feira, 27 de janeiro de 2012

DIETA PARA AUMENTO DE MASSA MUSCULAR

Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.


REFEIÇÃO 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado ou 1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia ou 50gr de mix protéico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

REFEIÇÃO 2 (meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou 40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

REFEIÇÃO 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate

REFEIÇÃO 4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia

REFEIÇÃO 5 (logo após treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs

REFEIÇÃO 6 (após treino)
200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido
Refeição 7 (última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra
6gr de BCAAs

Fonte: Guia de Aumento de Massa Muscular

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

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