terça-feira, 3 de julho de 2012

Variações de exercícios para os ombros



DESENVOLVIMENTO DE OMBROS COM HALTERES FIXOS, PEGADA VARIÁVEL
Execução:
Essa versão utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.


LEVANTAMENTO FRONTAL COM BARRA
Trabalha o deltoide anterior, deltoide lateral, trapézio e peitoral superior.
Execução:
Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure a barra na frente das coxas com os braços estendidos. Levante a barra para frente até o nível dos olhos, mantedo os cotovelos rígidos. Abaixe a barra de volta até as coxas.


LEVANTAMENTO FRONTAL COM CABO
Trabalha o deltoide anterior, deltoide lateral trapézio e peitoral superior.
Execução:
Com uma das mão, agarre o pegador em D preso a uma polia baixa, utilizando um pegada pronada (palma da mão voltada para baixo). Voltado para longe da pilha de pesos. levante o cabo em um arco ascendente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de volta até o nível da cintura.



LEVANTAMENTO LATERAL COM CABO
Trabalha o deltoide lateral, deltoide anterior, deltoide posterior, trapézio e supra-espinal.
Execução:
Com uma das mãos, agarre o pegador D preso a uma polia baixa. Levante a mão para fora, fazendo um arco amplo, até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido. Abaixe o cabo de volta no nível da cintura.


CRUCIFIXO EM APARELHO, DELTOIDE POSTERIOR
Trabalha o deltoide posterior, trapézio, romboides, deltoide lateral, infra-espinal, redondo menor e redondo maior.
Execução:
Sente-se de frente para o aparelho com o peito contra o encosto do banco e agarre os pegadores diretamente à frente com os braços estendidos no nível do ombro. Puxe os pegadores para trás no arco mais distante possível, mantendo os cotovelos elevados e braços paralelos ao chão. Retorne os pegadores à posição inicial, diretamente à frente.



Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

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