segunda-feira, 6 de agosto de 2012

Dicas para executar os exercícios de bíceps com o máximo de perfeição - Parte 1


 A maioria das pessoas que treinam, sonham em ter um bíceps grande e bem definido, mas encontram dificuldades para tal feito. Isso acontece na maioria das vezes por elas fazerem o exercício de maneira incorreta.

 Por isso, nete post vamos mostar como fazer os principais exercícios de bíceps de forma correta ou roubando de uma forma mais certa.

ROSCA DIRETA

Musculos Envolvidos:
Prímario       - Bíceps.
Secundários - Braquial, braquiorradial, destoide anterior e antebraço.


Execução:
1- Segure a barra com os braços estendidos, pegada com afastamento igual a distância entre os ombros e com o dorso das mãos voltado para baixo.
2- Leve a barra até o nível dos ombros flexionando os cotovelos.
3- Abaixe a barra de volta a posição inicial, com os braços estendidos.

Dicas:
- Uma pegada mais aberta concentra esforço na região interna do bíceps.
- Uma pegada mais fechada concentra esforço na região externa do bíceps.
- A barra deve se mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo.
- A interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos, mantém tensão no bíceps durante a descida da barra.
- Mantenha o corpo ereto e a coluna vertebral reta.
- Fisiculturistas utilizam o método "ROUBANDO" no lançamento do peso para cima. Usa-se a inclinação do torso para isso. Uma leve inclinação para frente facilita a fase inicial da flexão de braços(subida do peso). Uma leve inclinação pra trás ajuda a completar a fase final da repetição.

ROSCA ALTERNADA

Músculos envolvidos:
Primário       - Bíceps
Secundários - Braquial, braquiorradial, deltoide anterior e antebraço.


Execução:
1- Segure um par de halteres com os braços estendidos, um de cada lado do corpo, apontando para a frente.(polegares para frente)
2- Movimentando um braço de cada vez, movimente o haltere pra cima, na direção do ombro, girando a mão de modo qua a palma fique voltada para cima.
3- Abaixe o haltere e repita com o outro braço.

A rosca alternada pode ser feita em pé ou sentada.

Dicas:
- Para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão (palma voltada para cima) quando o haltere é levantado.
- Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, deslize a palma da mão de modo que o polegar fique repousado contra o lado interno do disco do haltere. Essa mudança de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais fibras musculares durante a rotação do haltere.
- Mantenha o torso na vertical, com a coluna vertebral reta.
- Frequentemente poderá utilizar uma leve inclinação do torso como método de impulso (trapaça, roubo) no lançamento do peso para cima com a ajuda do movimento.

ROSCA SCOTT

Músculos envolvidos:
Primário     - Bíceps
Secundário - Braquial, braquiorradial e antebraço


Execução:
1- Sente-se com os braços repousando no banco Scott e faça a pegada na barra com o dorso das mãos voltado para baixo e na mesma distância dos ombros, braços retos, voltados para fora.
2- Flexionando os cotovelos, movimente a barra na direção dos ombros.
3- Abaixe o peso de volta a posição com os braços estendidos.

A Rosca Scott pode ser feita com halteres ao ínves da barra. Você vai executar o exercício com um braço de cada vez.

Dicas:
- A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps.
- A pegada fechada concentra o esforço na parte externa do bíceps.
- O ângulo inclinado do banco Scott faz com que a resistência máxima seja no início do exercício, o esforço fica na seção inferior do bíceps, perto do cotovelo.
- O repouso dos braços no banco impede o movimento dos ombros e com isso ajuda a isolar o bíceps no exercício.
- Ajuste a altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da almofada.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.

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