quarta-feira, 1 de agosto de 2012

Exercícios Abdominais


Abdominal no chão
Execução:
Você deve deitar de costas pro chão, com os joelhos dobrados e os pés firmados no chão. Você poderá posicionar as mãos atrás do pescoço ou mantê-las a frente.


Trabalha os músculos abdominais superiores.


Abdominal grupado
Execução:
1- Deite-se de costas no chão, com os quadris dobrados a 90º e as mãos atrás da cabeça.
2- Eleve os ombros do chão, comprimindo o peito para a frente e mantendo a região lombar em contato com o chão.
3- Abaixe os ombros de volta à posição inicial.


Trabalha os músculos abdominais superiores e os oblíquos.

Elevação de perna na barra fixa
1- Pendure-se com as mãos em uma barra fixa, com as pernas livres.
2- Levante simultaneamente os joelhos, ligeiramente dobrados, na direção do peito.
3- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, sem balançar.


Trabalha o reto do abdome, oblíquose e flexores do quadril.

Elevação de joelhos
Execução:
1- Sente-se na extremidade de um banco horizontal, com as pernas pendendo e os joelhos ligeiramente dobrados, e agarre o banco atrás de você.
2- Levante os joelhos na direção do peito, mantendo as pernas juntas.
3- Abaixe as pernas, até que os calcanhares praticamente toquem o chão.


Trabalha o reto do abdome, oblíquos e flexores do quadril.


Elevação de pernas
Execução:
1- Deite-se em um banco horizontal, posicione os pés de modo a fazer 90º com os joelhos e quadris e agarre o banco atrás da cabeça para apoio.
2- Levante a pelve (afastando-a do banco) até que os pés apontem para o teto.
3- Abaixe as pernas de volta para a posição inicial.


Trabalha o reto do abdome, oblíquos e flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).

Rotação sentado
Execução:
1- Sente-se na ponta de um banco, pés planos no chão e separados confortávelmente. Coloque uma barra por trás dos ombros e segure-a.
2- Mantendo a cabeça parada e sem levantar a pelve do banco, gire o tronco e os ombros em uma direção o máximo possível. Segure na posição de rotação máxima, depois gire completamente na outra direção, mantendo o movimento sob total controle e não balançando.

Trabalha os oblíquos.

Bom Treino!
Equipe Treinar no Limite.



3 comentários:

  1. A os abdominas que trabalham a parte inferior??

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  2. Abdominal no chão eu faço até os cotovelos tocarem os joelhos,mas sou interrompido por uma maldita dor no último osso da coluna.

    Alguém pode me ajudar ?

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    Respostas
    1. Essas dores podem ser sérias, uma hérnia de disco, uma espondilolistese. Melhor procurar um ortopedista e fazer uma ressonância magnética.

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